晚上下班后，葛优躺，玩手机，一打开朋友圈，就看到各种打卡：跑步打卡10km、小区跑步5km、本周累计跑步50km……快医君给这些运动健将点赞的同时，又觉得自己的膝盖隐隐作痛！
为了健康、为了瘦身，越来越多的人逐渐加入到跑步行列当中。一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法，经常跑步是否容易导致关节炎，大家对此也存在争议。
膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。今天快医君就和大家聊聊关于跑步的那些事儿。
跑步膝并不专属于跑步者
跑步伤膝盖主要说的是两种情况：一种是髌股关节疼痛综合征（俗称跑步膝，英文首字母缩写为PFPS），一种是骨关节炎。有人在跑步后觉得膝盖前方或整个膝盖钝痛，弯曲和伸直膝盖时还可能出现“咯吱咯吱”的响声，这种情况名为“髌骨关节疼痛综合征”。髌骨，俗称膝盖骨，是膝盖正面的一小块骨头，在跑步时，会在股骨上方来回移动。
其实不光是跑步会导致髌股关节综合征，也会出现在爬楼梯、久坐后突然变换姿势、下蹲、跪下、跨步时，女性长时间穿高跟鞋，这种的症状也有会加剧。在平地走路时，疼痛则会减轻。
研究人员指出，长年的健身跑步——10年、15年、甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。
哪些人不适合跑步
跑步虽有益，并非都适宜。跑步虽然好，有些病人不宜跑。跑步能强身健体，但并不适合所有的人，有以下几种情况之一的，不适宜跑步锻炼。
1.近三个月内曾发生过心绞痛者；
2.做轻微动作就觉胸痛者；
3.重症心瓣膜病患者；
4.患先天性心脏病，运动能引起发作者；
5.病理性心脏肥大者；
6.高度心律不齐者；
7.服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压病患者。
还有各种内脏病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段和具有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张吐血、消化道出血患者等，都不适宜跑步。
跑步后膝盖疼怎么恢复
01
控制跑量
每次在你需要增加跑量的时候，你要学会感受身体给你的信号，当你感受的身体疲倦的时候，不要硬上，等身体恢复后再去。身体疲倦跑步就像疲劳驾驶一样，很容易出事故，因为疲倦的时候会对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦导致半月板承受的冲击力越大，当超出了缓冲范围就会伤害到股骨。
02
调整跑步姿势
03
跑步前后要重视拉伸和放松
跑步前不热身的话膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液，直接开跑的话身体还没进入运动状态，这等于机器不加润滑油直接运转，对膝盖的伤害很大。
跑前热身和跑后的拉伸一样重要。跑后无论你的身体有多累，一定要记得拉伸，科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。
04
加强关节营养
关节疼痛的原因，是运动造成软骨磨损，运动时，软骨在关节中相当于缓冲带，如果缓冲带变薄，甚至是没有了，关节与关节直接摩擦就会产生痛感。平时需要注意关节营养的摄入。关节营养素——氨糖、软骨素是必不可少的。两者能修复受损软骨。
05
冰敷
冰敷能使得局部血管得到收缩，减少血液循环，从而降低组织的新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解。冰敷的时候可以用毛巾或塑料袋包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。
06
补充能量
07
按摩膝盖
跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。
快医君提醒：
如果膝盖长时间疼痛，冰敷之后得不到缓解，建议停止跑步或者其他的剧烈运动，到医院做膝关节核磁共振检查。具体按照检查结果配合治疗，不要剧烈运动，注意饮食多休息。运动健身道路千万条，健康第一条。